歲晚大掃除姿勢三大錯　嚴重可致椎間盤凸出生骨刺

「年廿八，洗邋遢」，明天（2日）就是年廿八，大掃除送舊迎新少不了，但原來日積月累用錯姿勢隨時演變成椎間盤凸出、生骨刺，後果可大可小！戴麟趾康復中心物理治療部一級物理治療師陳慧儀指，過往新年後求診人士約增加一成，集中在50歲以上的婦女，多為腰部、肩頸、膝頭痛，更有骨折的個案，建議準備年大掃除的人士打切勿彎身、跪地掃時，更不要「擒高擒低」、「梯疊梯」搬抬雜物，以免不必要的損傷。

陳慧儀指，本港家居愈來愈狹小，置物多向高空或地台發展，身體長期過度伸展抬高，又或彎腰均容易令腰背勞損，產生各或各樣的痛症。她指出市民常犯3大打掃錯誤：

錯誤一：掃地、拖地把手離腰間太遠

掃地、拖地往往是最容易導致受傷的動作，市民使用拖把時腰太彎、手伸太出，會拉傷腰背、肩頸，推前推後時用到的胸大肌亦會勞損，長期姿態不正可導致椎間盤凸出，壓到神經後恐出現疼痛、無力，更甚的痛楚或由腰蔓延到腳部。因此，掃地、拖地不宜彎腰，而掃帚、地拖把手要貼近腰間，清潔時脊椎要挺直，維持前後工字腳，動作應盡量收細。

▲ 錯誤的拖地姿勢。（陳靜儀攝）

▲ 正確的拖地姿勢。（陳靜儀攝）

錯誤二：彎腰搬抬

不正確的彎腰會對脊骨造成壓力，搬抬是打掃中最易出錯的姿態。弓背彎腰、重物遠離身體都會加重脊骨負荷，因此市民在在搬重物的時候切勿彎腰，最好雙腳一前一後蹲下，全程挺直腰背，雙手拿起物件時用腳發力，物件放置的位置最好在腰間，以減輕對脊骨的傷害。

▲ 錯誤的搬抬姿勢。（陳靜儀攝）

▲ 正確的搬抬姿勢。（陳靜儀攝）

錯誤三：拗手扭毛巾

扭毛巾姿勢亦相當講究，水盆位置不宜太高，最好能讓雙手伸直，毛巾則應為雙手剛好能握實的大小，要細細力「逐啲扭」。一旦使用過大的毛巾，手腕需拗著用力，久而久之好易會患上「媽媽手」，手指和手腕太用力、繃緊會造成腕管綜合症、拇指伸肌肌腱受損或發炎，而膊頭扭縮、腰彎亦會引致肌肉勞損。

▲ 錯誤的扭毛巾姿勢。（陳靜儀攝）

▲ 正確的扭毛巾姿勢。（陳靜儀攝）

除上述三大常犯錯誤外，陳慧儀亦提到跪、蹲地抹地等動作好易磨損膝蓋軟骨，久而久之軟骨磨薄，形成骨刺，影響關節活動，所以最好還是使用拖把清潔；她又著市民抹窗時盡量使用伸縮棍，膊頭動作不要太大，宜從身邊位置慢慢清潔，切勿過度伸展手部，腰亦不要拗後，以防肩頸腰痛。

▲ 物理治療師陳慧儀呼籲市民避免一次過做超過1小時的家務，最好「做一陣唞一唞」。（陳靜儀攝）

長期以不正確的姿勢做家務，容易出現勞損與痛症，因此陳慧儀建議，大掃除最好分開幾次、幾天去做，最好先做熱身，而做了30分鐘家務後就應停一停、休息進行舒展運動，做完家務後又需再做運動舒緩繃緊肌肉，注意避免一次過做超過1小時的家務。她推介以下方便市民在家進行的運動：

1.伸展頸屈肌

將雙手置於後頸，手掌貼住頸，雙手手肘向前伸直並盡量互相緊貼，抬頭上望2至3秒，可重覆做5次。

▲ 雙手手肘向前伸直並盡量互相緊貼。（陳靜儀攝）

2.舒緩後頸伸肌

雙手十指緊扣，同時伸直向前伸，頭向下，手向前拉，背部挺直向後拉，維持5至10秒，可重覆做5次。

▲ 背部需保持挺直。（陳靜儀攝）

3.伸展手指屈肌

伸出右手，手掌向出，指尖向地，左手輔助捉緊伸出的手掌，然後慢慢推動手伸直，維持5秒，雙手可互換重覆做5次。

▲ 動作可舒緩手腕及手指肌肉，適合經常提重物的人士。（陳靜儀攝）

4.伸展胸大肌

前後腳企，右手抓緊扶手，腰背挺直，前腳發力慢慢向前屈曲推進，會感覺到前胸有肌肉拉扯感，注意膝頭要向前，維持10秒至20秒，雙手可互換重覆各做5次。

▲ 掃地、拖地時的伸展常常用到胸大肌。（陳靜儀攝）

5.伸展背闊肌

坐在床上，腰背挺直，舉高右手，手臂放在頭上，左手扶著其右手手肘，慢慢打側向左傾，維持10秒，雙手可互換重覆各做5次。

▲ 慢慢打側傾會感到背肌繃緊。（陳靜儀攝）

6.放鬆前腹肌

腰背挺直直立，雙手置於後盤骨，手掌貼背，指尖向下，雙腳保持伸直，身體向後拗，維持3至5秒，可重覆各做10次。

▲ 身體向後拗時，雙腳保持仍要保持伸直。（陳靜儀攝）

記者：勞佩欣